안녕하세요~
코로나 때문에 확찐자가 되서 새해도 다가오고 연휴도 길어지는 만큼 체중조절이 필요하다는 생각이 들어서 저탄고지 식단의 대명사 키토제닉 식단을 해보려고 합니다. 일상에서 탄수화물을 자주 접하는 이유는 아래와 같다고 생각합니다.
* 탄수화물을 많이 먹게되는 이유
1. 너무 맛있어서
2. 싸서
이탈리아의 유명한 파스타도 상대적으로 구하기 쉽고 쌌던 밀을 맛있게 먹기 위해서 개발한 양념과 면을 버물리는 것에서 시작했다는 썰이 있을만큼,, 탄수화물은 값싸고 쉽게 섭취할 수 있는 영양소입니다. 우리나라의 예를 들어도 가정에 상시 대기하고 있는 음식 중에 하나는 라면이고 저 또한 후루룩 면치기하는 재미 때문인지 면요리를 무척 좋아합니다. 면 뿐만 아니라 빵, 과자, 떡,, 그리고 맥주와 같은 술등.. 결국 탄수화물이 분해되서 생기는 당까지 고려하면 우리가 평소에 즐기는 음식의 대부분은 탄순화물 관련 영양소라고 볼 수 있습니다. 이와 같이 키토제닉 식단을 시작하기 앞서 걱정되었던 것은 가성비 즉, 식단 비용이었습니다. 탄수화물을 줄이는 대신 단백질과 지방으로 식단을 채워야할텐데,, 닭가슴살은 질려서 다른 육류로 대체하려면 비쌀 것이라는 예상이 들었습니다. 또한 1인가구이기 때문에 매번 장을 보고 음식을 하고 나면 남는 재료들은 냉장고 속에서 썩어가기 일수 입니다. 그래서 전 비용과 편의성 관련된 정보를 바탕으로 제가 만들어 먹어본 키토제닉 식단을 정리해보고자 합니다.
1. 브로콜리 새우 볶음/ 양배추 샐러드/ 고등어 구이
준비는 간단했습니다. 고등어는 비비고 고등어 구이라서 전자렌지 1분 돌렸고 양배추 샐러드는 샐러드용으로 준비된 양배추에 방울토마토를 추가하여 올리브오일과 통후추를 뿌렸습니다. 브로콜리 새우 볶음은 올리브 오일에 마늘을 볶다가 새우살과 냉동 브로콜리를 넣어서 만들었습니다. 번거로움을 최소한으로 했기 때문에 식사를 준비하는 시간은 20분도 안걸렸습니다. 양은,,, 성인남자 혼자서 먹기에 많았습니다. 그래서 샐러드는 거의 다 남기고 브로콜리 새우볶음과 고등어만 겨우 다 먹었습니다. 아주 배불렀습니다.
그럼 이제 가격을 살펴보겠습니다.
1) 브로콜리 새우 볶음
-브로콜리(냉동) 250g(1kg/4): 5500/4= 1375원
-새우(냉동) 150g(300g/2): 8150/2= 4075원
-깐마늘: 1980/4= 495원
->총 5945원
2) 양배추 샐러드
-양배추 사각썰기 샐러드 200g(1kg/5): 3900/5= 780원
-대추 방울토마토 150g(750g/5): 4940/5= 988원
->총 1768원
3) 고등어 구이
-비비고 고등어 한마리(20g): 7430/3=2476원
->총 2476원
사실 제가 이렇게 자세하게 구매 내역과 요리에 들어간 재료의 정도를 계산한 이유는 이 메뉴들을 식단으로 선택하라고 추천하는 것이 아닙니다. 저의 시행착오에서 좋았다고 판단되는 것은 가져가고 비싸거나 별로라고 생각되는 부분은 제외하시길 바라는 마음에서 공유드립니다.
위의 메뉴에서 제가 얻은 피드백은 양배추 사각썰기 샐러드를 이용한 샐러드가 가격도 싸고 상당히 준비하기 편해서 자주 애용해야겠다는 생각이 들었습니다. 고등어 구이 또한 제대로 먹으려면 냄새나고 조리하기도 힘든데 2500원 수준으로 전자렌지 1분으로 준비 가능하다는 것이 좋았습니다. 하지만 문제는 브로콜리 새우 볶음입니다. 일단, 깐새우는 너무 비싸네요 ㅋㅋ 냉동 브로콜리는 식감이 줄기 부분은 살아있는 잎?이라고 해야하나,, 그 풍성한 부분은 너무 푹 익어버린 식각이라 좀 별로 일 수 있습니다. 하지만 브로콜리 가격은 여전히 괜찮고 삶지 않아도 되서 추천드립니다. 새우만 좀 식단에 추가할 때 고민하시면 될 것 같습니다.
2. 정재형의 배추삼겹살 술찜
위에서 만든 배추삼겹살술찜의 양은 3인분입니다. 아래의 장을 본 내역을 이용하여 1인분 기준으로 계산해보겠습니다. 진짜 잡내 없이 넘 맛있었고 배추는 충분히 넣는 것을 추천드립니다. 그리고 삼겹살, 알배추, 화이트 와인 만큼이나 폰즈 소스는 필수입니다!!!
이마트 24에서 할인받아서 G7 화이트 와인을 샀습니다.
-작은 알배추 1/3통: 980/3= 327원
-한돈 삼겹살 200g(1근/3): 14660/3=4886원
-청양고추 0.6개(2개/3): 1340/30=45원
-폰즈 소스: 6670/10= 667원
-화이트 와인 120ml(1병(750ml)/6)): 1320원
->총 7245원
이번에도 단가가 꽤 쎄네요. 하지만 이번 메뉴는 스페셜 메뉴이기 때문에 이정도 가격을 쓸만하다고 생각합니다. 꼭 해드셔 보세요 맛나요~만들기 간편하고.
3. 토마토 계란 볶음(토계볶 or 토달볶)
파가 없어서 파기름을 내진 못했습니다. 올리브 오일에 마늘을 이용해 기름을 내고 계란볶음을 만든 다음에 따로 빼두고 방울토마토, 올리브오일, 굴소스, 진간장을 이용하여 토마토를 볶다가 계란볶음을 넣고 섞었습니다. 대성공,, 추가적인 간을 하지 않아도 아주 맛났습니다. 치트키 수준.
-대추 방울토마토 250g(750g/3): 4940/3=1646원
-깐마늘 10개: 1980/3=660원
-계란 5구=3800/3=1267원
-> 총 3573원
드디어 실패 없는 맛이면서 가성비가 좋은 메뉴가 발견되었습니다. 맥주 안주의 최애 토계복! 맥주가 땡긴다는 치명적인 단점이 있지만 조리시간도 짧고 가성비도 넘 좋습니다. 혼자서 계란을 5개나 넣고 볶아 먹으니깐 아주 든든하더군요. 술만 추가로 드시지 않는다면 가장 추천드리는 음식입니다.
지금까지 제가 나름 이정도면 키토제닉 식단이지 않을까라고 스스로 생각해서 만들어본 음식입니다. 단순히 탄수화물을 넣지 않고 단백질과 지방 위주로 음식을 만들어봤을뿐 입니다. 키토제닉에 대해서 제대로 알고 계신분들 중에 위의 메뉴들은 키토제닉이라고 보기 힘들다고 생각하신다면 꼭 말씀해주세요 ㅜㅜ. 오늘의 글을 시작으로 가성비+간편함으로 키토제닉 식단을 준비해보는 방법을 구상하고 시도해본 결과를 공유드릴 수 있도록 하겠습니다. 모두들 건강한 신체를 얻을 수 있도록 포기하지 말고 지속할 수 있으셨으면 좋겠습니다. 피드백 꼭 부탁드립니다. 그래야 저도 지속가능할 것 같거든요.
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